Jõusaali treeningkava

Et mitte voodisse lugema minna (ja magama jääda) kirjutan hoopis treeningkava siia. 

Hetkel on jõusaalis üks päev alakehale ja teine päev ülakehale. Minu prioriteet pole jõusaalitreeningud (ma ei teagi, mis hetkel on...), siis usun, et kaks korda nädalas on täitsa piisav. Kui teisipäeval lõuna ajal trenni jõuan, siis on ka tegu lihastreening, niisiis on mõnel nädalal ka kolm jõusaali päeva. 

Seeriate arv sõltub nädalast, teen nii nagu treener mulle kirjutas. Möödunud nädalal oli 2-3 seeriat (tegin 3), sel nädalal 3-4 (tegin 4), järgmisel nädalal 4-5 ja seejärel taas 2-3 (puhkenädal?). Ja siis tulevad treeningus muudatused (ma ei tea millised). Hetkel on raskused 65-70% maksimumist, puhkenädalal 40-50%. Raskuseid ma siia kirja ei pane. 

Õlg, triitseps, kõht

1. Selili kangiga või hantlitega küünarvarte kõverdamine (kasutan hetkel eestkangi(?), sest seda on mul mugav käes hoida ja ei tee randmetele liiga); kang ees hoitud ja kõverdad ainult küünarnukkidest; 12-16x.

2. TRX rihmaga seljatõmme T+Y =1x; kokku 8-10x (rihmad on koguaeg pinges!)

3. Swungimine (hetkel kasutan sangpommi, kui vaja raskuseid tõsta, siis ilmselt võtan hantli, sest järgmine sangpommi raskus on kohe 4kg võrra suurem) 1 käsi korraga, jalgadega võib hoogu anda. Algasend: hantel või SP ees õlal (nukid peegli poole)->surud üles lakke (sõrmed peegli poole); 8-12x käest

4. Istudes hantlite surumine õlgadelt; 12-14x

5. Kummi taha tõmme koos väljaastesammuga taha (pöidlad näitavad selja taha (Y)); 8+8x jalast (käed liiguvad alles siis ette, kui jalad on jälle koos)

6. Selili vastaskäsi+jalg (V-istesse) ühe poolega 20, teisega 20; täheke 20 

Alakeha

1. Kükid kang ees; 12-16x (kasutan taas seda eestkangi, sest mugav käes hoida)

2. Astumine pingile hantlitega küljeti; 12+12x (maas oleva jalaga ei tohi tõugata, jõud peab tulema jalast, mis on pingil ja üks jalg on kogu aeg pingil)

(midagi sellist ehk, aga raskustega)

3. Reie tagumine: punase palliga puusatõste->jalad ette sirgeks->tõmme tagasi; 16-20x

4. RDL sirgete jalgadega hantlitega või z-kang (lased ülakehast ette mitte põlvedest; pead tunnetama tuharat ja alaselga; seljahoiak!!);16-20x

5. Swingimine sangpommiga; 20-24x (mina teen ikka üles välja mitte poole kõhuni..)

6. Väljaaste taha ketas ees + kerepööre; 12+12x jalast

(minul ketas siis)

7. Jalapress (lisandus alles möödunud nädalal) (meil on see nurk palju väiksem..)

NB: youtube'i videod ei lae enam välja ja ei saa rohkem otsida...