I päev
1. blokk:
Eest kükk 8x; turjalt 5x (soojendus). Minu seeriad algavad 5x(30kg) eest ja 8x (35kg) turjalt.
Eest:
Turjalt:
2. blokk
- RDL hantlitega (14kg) 12-14x
- Ben Johnson 6-8x
Paremat videot ei leidnud, aga mina teen seda põrandal mati peal, jalad on redeli juures kinni. Hakkan end siis reitest ette laskma kuni saan, kui ei saa, lasen lihased lõdvaks ja maandun matil.
- 1 jalg punasel pallil 6-8x ehk Selili matil, käed kõrval, 1 jalg kõverdatud ja punasel pallil (korvpallilaadne pall, aga kaalub kuskil 4-5kg), teine jalg võimalikult sirgelt üles tõsta ja siis tõsta puusi võimalikult kõrgele (esialgu ei olnudki nii lihtne, sest see jalg seal pallil veidi värises). Mõlema jalaga.
3. blokk
- Kang turjal astumine pingile 8+8 (otse astumine: küljeti astumine; valeduv astumine (jalavahetus põrandal); väljaaste taha+astumine pingile koos põlvetõstega; vahelduv astumine)
- Väljaaste kõrvale hantlid käes 8+8
- Seinal istumine 2 kg hantel käes viies seda üles-alla (40x)
Videos I harjutus
5.nädal lisaharjutused:
- 20 kükist üleshüpet
- 16 kg sangpommiga svingimine (3 seeriat)
2. päev
1. blokk
- Lõuatõmbed... mina veel selline nõrgake, et mind aitab üks kumm, kuhu ühe jala panen. Ja randmed ka hellad. 6x (soojendus) + 6x
- ST 6x (soojendus) + 12x
2. blokk
- Kummiga küljed 8+8
- - neutraaltõmme lõuatõmbekangil 8-12x
- - TRX 1 käe tõmme sirutusega 6+6
3.blokk
- pallil selili + triits 12x (mina teen eesthaarde kangiga, väga mugav)
- TRX ette laskmine 12-14x (ma ei oska seda seletada)
- kõhulihased vabal valikul
6. nädala lisaharjutused
- 1 käega hantli tõmme 8+8. Mina tegin nii, et pink oli kaldu, siis oli kuidagi mugavam (üks meeskolleeg soovitas, kes samal ajal trennis oli).
- kere ette kallutatud lendamine hantlitega 12-14x
No comments:
Post a Comment