Wednesday, January 4, 2017

Detsember jõusaalis (minu treening)

I kuu 
1. nädal 3 seeriat 50-60%
2. nädal 3 seeriat 50-60%
3. nädal 4 seeriat 60-70%
4. nädal 2 seeriat 30-40%

Sissejuhatav kuu, kaks treeningpäeva. 

II kuu
1. nädal 3 seeriat 60-65%
2. nädal 4 seeriat 60-65%
3. nädal 5 seeriat 65-75%
4. nädal 2 seeriat 50-60%

Raskusi sai suurendatud, oli endiselt kaks treeningpäeva, mõned harjutused muutusid veidi.

III kuu
1. nädal 3-4 seeriat 60-65%
2. nädal 4-5 seeriat 65-75%
3. nädal 5-6 seeriat 75-85%
4. nädal 3 seeriat 50-60%

Lisandus kolmas treeningpäev, raskused suuremad, seeriad pikemad, mõned harjutused muutusid.
Harjutusi ei tundu ehk palju.. aega efektiivsed ja treening oli korralik. 

PH -põhiharjutus
LH - lisaharjutus (kui seeriaid oli üle 3, siis vähemalt 3 pidi tegema)

Lisasin mõned pildid, mis Internetist leidsin. :)

Treeningpäev 1


1. Kükk kangiga
- turjal 12-14x PH
- eest 20-24x LH











2. 1) hantlid/sangpommid astumine kastile PH
- Otse; 1 jalg kastil 12-14x + 12-14x
- Küljeti; 1 jalg kastil 12-14x + 12-14x
- Vahelduv 24-28x
2) Hantlitega RDL 14-16x LH

3) R2 masinal ehk reietagumine
-  2 jalaga üles, 1ga alla vahelduv 8-12x jalast LH
- 2ga üles 2ga alla
- 2ga üles 1ga alla vahelduv

3. 1)TRX tõmme diagononaali + uppi
Algasend. 1. ühele poole diagonaali (põlved küünarnukkide juurde) 3x, 2. teisele poole diagonaali 3x, 3. uppi 3x

2) Bosu kõhukombo 4 liigutust 16-24x’ (bosu teistpidi)
1. toon parema põlve küünarnuki juurde 2. liigutan põlve nii keskele kui võimalik 3. põlv tagasi küünarnuki juurde 4. jalg tagasi algasendisse. kordan teise jalaga

3) Konnahüpped selg ees 20-30 hüpet SP (sangpomm) 16kg
Mul on lihtsalt sangpomm jalgade vahel ehk ei saa käsi nii panna :)

4) Bosul sügav kükk raskuspalliga (all hoie 5sek)


Treeningpäev 2


1. 
1) z kangiga surumine õlalt 16-20x PH
Mul on lihtsalt z-kang raskustega

2) kükk + vahelduv hantel 20-24x LH  (alustan, et üks käsi hantliga üleval, teine all, teen küki ja üles tulles vahetan käsi)

2.
1) seljatõmme 12-14x’ PH (suur kang nurgas, sellele raskused ja V-bari abil (meil on üks tore kollane, mis pole päris valmistoodang, aga meil on, hihi) seljatõmme

2) 1 käega surumine 8-12x käest LH (seesama suur 20kg kang + lisaraskus, see on ühe otsaga nurgas)

3) kangiga Meremees 12-16x LH

Lemmik!!











3. 
1) punasel pallil kere tõsted

2) 2 jalaga + kumm -> puusatõste
3) JC rippes (ripun ja tõstan põlved ja pööran neid ühelt poolt teisele poole)
4) TRX või jalad pingil küünartoengus puus üles-alla (külgtoeng jalad kõrgemal)


Treeningpäev 3

1. 
1) VA (väljaaste) ette V + P + kükk 10-12x PH
2) VA taha V + P + kükk 10-12x PH
Mul on VA ja seejärel kükk.

3) RDL 1 jalaga LH

2. 
1) VA taha + astumine pingile ja põlvetõstePH
2) Swimingimine SP-ga LH







3. 
1) Triitsale hantli surumine PH
2) Kummi tõmme „suusataja“ LH

4. 
1) Istumine seinal + vahelduv jala tõstmine (hoia 2-3sek)

2) Rippes vastu kn. tõmme  (tore, kui saan rinnani :D)

2 comments:

suslik said...

kuuuuuuule, kui ma neid harjutusi vaatan, siis sa täiega võiks crossfiti ka ju proovida! treenerid on alati valmis harjutusi muutma/mugandama, kui on mingi tervisest tingitud vmt vajadus selleks.

Sjuteist said...

Ma küsin enda treeneri käest, mis ta arvab :D

Aga kui proovida, siis see jääks ilmselt uue jõusaali hooaja algusesse (ehk sügis 2017).
Hetkel hakkas juba hooajaks valmistumine ja nende trennide vahepeale ei kujuta veel midagi ette... + see nõuab lisaressurssi.

Aga aitäh, et nii arvad! Kas ise teed?