I kuu
1. nädal 3 seeriat 50-60%
2. nädal 3 seeriat 50-60%
3. nädal 4 seeriat 60-70%
4. nädal 2 seeriat 30-40%
Sissejuhatav kuu, kaks treeningpäeva.
II kuu
1. nädal 3 seeriat 60-65%
2. nädal 4 seeriat 60-65%
3. nädal 5 seeriat 65-75%
4. nädal 2 seeriat 50-60%
Raskusi sai suurendatud, oli endiselt kaks treeningpäeva, mõned harjutused muutusid veidi.
III kuu
1. nädal 3-4 seeriat 60-65%
2. nädal 4-5 seeriat 65-75%
3. nädal 5-6 seeriat 75-85%
4. nädal 3 seeriat 50-60%
Lisandus kolmas treeningpäev, raskused suuremad, seeriad pikemad, mõned harjutused muutusid.
Harjutusi ei tundu ehk palju.. aega efektiivsed ja treening oli korralik.
PH -põhiharjutus
LH - lisaharjutus (kui seeriaid oli üle 3, siis vähemalt 3 pidi tegema)
Lisasin mõned pildid, mis Internetist leidsin. :)
Treeningpäev 1
1. Kükk kangiga
- turjal 12-14x PH
- eest 20-24x LH
2. 1) hantlid/sangpommid astumine kastile PH
2) Bosu kõhukombo 4 liigutust 16-24x’ (bosu teistpidi)
3) Konnahüpped selg ees 20-30 hüpet SP (sangpomm) 16kg
4) Bosul sügav kükk raskuspalliga (all hoie 5sek)
Treeningpäev 2
1.
2) kükk + vahelduv hantel 20-24x LH (alustan, et üks käsi hantliga üleval, teine all, teen küki ja üles tulles vahetan käsi)
2.
2) 1 käega surumine 8-12x käest LH (seesama suur 20kg kang + lisaraskus, see on ühe otsaga nurgas)
3) kangiga Meremees 12-16x LH
Lemmik!!
2) Rippes vastu kn. tõmme (tore, kui saan rinnani :D)
- Otse; 1 jalg kastil 12-14x + 12-14x
- Küljeti; 1 jalg kastil 12-14x + 12-14x
- Vahelduv 24-28x
2) Hantlitega RDL 14-16x LH
3) R2 masinal ehk reietagumine
- Küljeti; 1 jalg kastil 12-14x + 12-14x
- Vahelduv 24-28x
2) Hantlitega RDL 14-16x LH
3) R2 masinal ehk reietagumine
- 2 jalaga üles, 1ga alla vahelduv 8-12x jalast LH
- 2ga üles 2ga alla
- 2ga üles 1ga alla vahelduv
3. 1)TRX tõmme diagononaali + uppi
- 2ga üles 1ga alla vahelduv
3. 1)TRX tõmme diagononaali + uppi
![]() |
Algasend. 1. ühele poole diagonaali (põlved küünarnukkide juurde) 3x, 2. teisele poole diagonaali 3x, 3. uppi 3x |
2) Bosu kõhukombo 4 liigutust 16-24x’ (bosu teistpidi)
1. toon parema põlve küünarnuki juurde 2. liigutan põlve nii keskele kui võimalik 3. põlv tagasi küünarnuki juurde 4. jalg tagasi algasendisse. kordan teise jalaga |
3) Konnahüpped selg ees 20-30 hüpet SP (sangpomm) 16kg
![]() |
Mul on lihtsalt sangpomm jalgade vahel ehk ei saa käsi nii panna :) |
4) Bosul sügav kükk raskuspalliga (all hoie 5sek)
Treeningpäev 2
1.
1) z kangiga surumine õlalt 16-20x PH
![]() |
Mul on lihtsalt z-kang raskustega |
2) kükk + vahelduv hantel 20-24x LH (alustan, et üks käsi hantliga üleval, teine all, teen küki ja üles tulles vahetan käsi)
2.
1) seljatõmme 12-14x’ PH (suur kang nurgas, sellele raskused ja V-bari abil (meil on üks tore kollane, mis pole päris valmistoodang, aga meil on, hihi) seljatõmme
2) 1 käega surumine 8-12x käest LH (seesama suur 20kg kang + lisaraskus, see on ühe otsaga nurgas)
3) kangiga Meremees 12-16x LH
Lemmik!!
3.
1) punasel pallil kere tõsted
2) 2 jalaga + kumm -> puusatõste
3) JC rippes (ripun ja tõstan põlved ja pööran neid ühelt poolt teisele poole)
4) TRX või jalad pingil küünartoengus puus üles-alla (külgtoeng jalad kõrgemal)
Treeningpäev 3
1.
3) JC rippes (ripun ja tõstan põlved ja pööran neid ühelt poolt teisele poole)
4) TRX või jalad pingil küünartoengus puus üles-alla (külgtoeng jalad kõrgemal)
Treeningpäev 3
1.
1) VA (väljaaste) ette V + P + kükk 10-12x PH
2) VA taha V + P + kükk 10-12x PH
2) VA taha V + P + kükk 10-12x PH
![]() |
Mul on VA ja seejärel kükk. |
1) VA taha + astumine pingile ja põlvetõstePH
2) Swimingimine SP-ga LH
3.
2) Swimingimine SP-ga LH
3.
1) Triitsale hantli surumine PH
2) Kummi tõmme „suusataja“ LH
4.
2) Kummi tõmme „suusataja“ LH
4.
1) Istumine seinal + vahelduv jala tõstmine (hoia 2-3sek)
2) Rippes vastu kn. tõmme (tore, kui saan rinnani :D)
2 comments:
kuuuuuuule, kui ma neid harjutusi vaatan, siis sa täiega võiks crossfiti ka ju proovida! treenerid on alati valmis harjutusi muutma/mugandama, kui on mingi tervisest tingitud vmt vajadus selleks.
Ma küsin enda treeneri käest, mis ta arvab :D
Aga kui proovida, siis see jääks ilmselt uue jõusaali hooaja algusesse (ehk sügis 2017).
Hetkel hakkas juba hooajaks valmistumine ja nende trennide vahepeale ei kujuta veel midagi ette... + see nõuab lisaressurssi.
Aga aitäh, et nii arvad! Kas ise teed?
Post a Comment